پوکی استخوان یا استئوپروز یکی از مشکلات رایج در سلامتی استخوانها بهخصوص در افراد مسن است. برای جلوگیری از بروز این بیماری، مصرف ویتامینها و مواد معدنی خاصی اهمیت دارد. در این متن به ویتامینها و مواد معدنی مهم برای جلوگیری از پوکی استخوان پرداخته میشود.
۱. کلسیم
کلسیم مهمترین ماده معدنی برای استخوانها است و نقش اصلی در حفظ تراکم و استحکام استخوان دارد. کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوانها میشود و خطر پوکی استخوان را افزایش میدهد. منابع طبیعی کلسیم شامل لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی، بادام و ماهیهایی مانند ساردین و سالمون هستند.
- مقدار توصیهشده روزانه: برای بزرگسالان ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم.
۲. ویتامین دی (D)
ویتامین دی برای جذب بهتر کلسیم از دستگاه گوارش ضروری است. این ویتامین همچنین نقش مهمی در تنظیم سطح کلسیم و فسفر در خون دارد. کمبود ویتامین دی باعث میشود که بدن نتواند بهخوبی از کلسیم استفاده کند، و در نتیجه احتمال پوکی استخوان افزایش مییابد. منابع طبیعی ویتامین دی شامل نور خورشید، ماهیهای چرب، روغن کبد ماهی و برخی قارچها هستند.
- مقدار توصیهشده روزانه: حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی برای بزرگسالان، اما بسته به شرایط فرد ممکن است نیاز بیشتری وجود داشته باشد.
۳. ویتامین کا (K)
ویتامین کا در متابولیسم استخوان نقش دارد و برای تشکیل پروتئینی به نام استئوکلسین که به استحکام استخوانها کمک میکند، ضروری است. منابع ویتامین کا شامل سبزیجات برگسبز مانند اسفناج، کلم، بروکلی و همچنین برخی از روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون هستند.
- مقدار توصیهشده روزانه: حدود ۹۰ میکروگرم برای زنان و ۱۲۰ میکروگرم برای مردان.
۴. ویتامین سی (C)
ویتامین سی به تولید کلاژن که یکی از اجزای اصلی ساختار استخوان است کمک میکند. مصرف کافی این ویتامین میتواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. منابع ویتامین سی شامل مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپفروت)، توتفرنگی، کیوی، فلفل دلمهای، و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج است.
- مقدار توصیهشده روزانه: برای بزرگسالان ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم.
۵. ویتامین ای (E)
ویتامین ای با خاصیت آنتیاکسیدانیاش از سلولهای استخوان در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکند. این ویتامین از منابعی مانند بادام، فندق، آووکادو و روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون و آفتابگردان به دست میآید.
- مقدار توصیهشده روزانه: برای بزرگسالان حدود ۱۵ میلیگرم.
۶. منیزیم
منیزیم نیز به حفظ تراکم استخوان کمک میکند و در متابولیسم کلسیم و ویتامین دی نقش دارد. کمبود منیزیم میتواند جذب کلسیم را کاهش داده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. این ماده معدنی در مواد غذایی مانند آجیل (بادام، گردو)، سبزیجات برگ سبز، غلات کامل و ماهی یافت میشود.
- مقدار توصیهشده روزانه: برای مردان حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم و برای زنان حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم.
۷. فسفر
فسفر نیز از جمله مواد معدنی اصلی استخوان است و بیش از ۸۰ درصد از فسفر موجود در بدن در استخوانها و دندانها یافت میشود. فسفر و کلسیم باید بهصورت متعادل مصرف شوند تا به استحکام استخوانها کمک کنند. منابع فسفر شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، و غلات کامل است.
- مقدار توصیهشده روزانه: حدود ۷۰۰ میلیگرم برای بزرگسالان.
۸. پتاسیم
پتاسیم به کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار کمک میکند و از این رو به حفظ سطح کلسیم در بدن کمک میکند. پتاسیم در مواد غذایی مانند موز، سیبزمینی، اسفناج، و آووکادو یافت میشود.
- مقدار توصیهشده روزانه: برای بزرگسالان حدود ۳۵۰۰ میلیگرم.
۹. پروتئین
پروتئین نیز در ساختار استخوان نقش دارد و کمبود پروتئین میتواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند حبوبات و آجیل یافت میشود.
- مقدار توصیهشده روزانه: بستگی به وزن و فعالیت فرد دارد اما بهطور کلی برای هر کیلوگرم وزن بدن حدود ۰.۸ گرم پروتئین مورد نیاز است.
۱۰. روی (Zinc)
روی به تقویت سلولهای استخوانساز کمک میکند و برای سنتز پروتئینهای استخوان ضروری است. این ماده معدنی در مواد غذایی مانند گوشت قرمز، غلات کامل، حبوبات و لبنیات یافت میشود.
- مقدار توصیهشده روزانه: حدود ۸ تا ۱۱ میلیگرم برای بزرگسالان.
توصیههای دیگر
- فعالیت بدنی: فعالیتهای ورزشی مانند پیادهروی، دویدن و تمرینات وزنهای میتوانند به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کنند.
- کاهش مصرف نمک و قند: مصرف زیاد نمک میتواند به دفع کلسیم از بدن منجر شود، و مصرف زیاد قند نیز بر سلامت استخوانها اثر منفی دارد.
- پرهیز از نوشیدنیهای کافئیندار: مصرف زیاد کافئین میتواند به دفع کلسیم از بدن کمک کند، بنابراین نوشیدنیهای کافئیندار باید بهطور متعادل مصرف شوند.
این ویتامینها و مواد معدنی نهتنها در پیشگیری از پوکی استخوان مؤثرند بلکه به بهبود سلامت کلی بدن و افزایش مقاومت در برابر بیماریهای دیگر نیز کمک میکنند
اولین دیدگاه را ثبت کنید